Perder grasa mientras se gana músculo puede ser un desafío si no se sigue la estrategia correcta. La modificación de la dieta y el ejercicio constante son los métodos más populares y eficaces que siguen las personas para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, el método de ejercicio que elijas influirá en la rapidez con la que alcances tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, también debes comenzar con un entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a quemar grasa, no solo durante el entrenamiento sino mucho después de completarlo. Poner músculos afecta tu composición corporal y su metabolismo de manera significativa. Hablé con algunos expertos para que me explicaran cómo el entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y qué necesitas saber para tener éxito.
Para obtener más consejos de acondicionamiento físico, vea cuántas calorías necesita quemar para perder peso, cómo quemar grasa corporal en casa y el truco que necesita para perder peso y ganar músculo magro al mismo tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza
Existe una constante discusión sobre cuál es más eficiente para alcanzar tu físico ideal: entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Según un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York Óscar Colón IVel ejercicio cardiovascular es ideal para quemar más calorías durante una sesión de ejercicio y es clave para manteniendo tu corazón fuerte – pero el entrenamiento de fuerza afecta tu cuerpo de manera diferente. “El entrenamiento de fuerza tiene un efecto doble porque quemas calorías durante el entrenamiento y durante la recuperación y restauración de los grupos de músculos que trabajaste”, dice. Como resultado, obtendrá más resultados por su esfuerzo.
Sigue siendo una buena idea incorporar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado, para poder obtener todos los beneficios. Lo que hagas de uno u otro también puede depender de tus objetivos actuales. si eres entrenando para tu primer maratónel cardio será tu principal objetivo a medida que desarrolles resistencia, mientras que El entrenamiento de fuerza será una prioridad. cuando intentas fortalecerte o desarrollar músculo.
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Ganar músculo te ayuda a quemar calorías incluso en reposo.
Cómo los músculos afectan tu capacidad para quemar grasa
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después del entrenamiento. Esto se debe al músculo magro que se gana como resultado del entrenamiento de fuerza. Si su objetivo es perder peso, tener más masa muscular magra puede ayudar en el proceso.
Esto también significa que cuanto más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. Su tasa metabólica en reposoo RMR, se refiere a la cantidad total de calorías que quema su cuerpo cuando está en reposo. Biológicamente hablando, el metabolismo en reposo ayuda a las funciones de los órganos, las funciones neurológicas, la respiración y la circulación sanguínea. Raquel MacPhersonentrenador personal certificado por el American Council of Ejercicio, especialista en rendimiento y Reseñas de gimnasio en garaje experto, explica que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo, y aunque el efecto es pequeño, es significativo y se acumula con el tiempo. “Esto también ayuda a contrarrestar la disminución del metabolismo y la masa muscular a medida que envejecemos, lo que puede contribuir al aumento de peso en la mediana edad”, dice.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para quemar grasa cuando acabas de hacer ejercicio. “El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es el proceso por el cual el cuerpo se regula para volver a la homeostasis después de un entrenamiento extenuante”, explica Colón. En otras palabras, sigues quemando calorías mientras te recuperas, ya que tu cuerpo permanece caliente durante un tiempo mientras se enfría.
Los estudios han demostrado que los principiantes tienden a ganar músculo más rápido que aquellos con experiencia en entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Ahora que sabes que el músculo magro es el componente clave para quemar grasa, probablemente te estés preguntando cuanto tiempo se tarda en desarrollar musculo. Esto variará de persona a persona, ya que la genética, las hormonas, el género, la dieta y otros factores juega un papel en la cantidad de músculo que desarrollas y con qué rapidez. “Si entrenas constantemente tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos cada sesión, deberías comenzar a ver resultados de manera realista en tres o cuatro semanas”, dice Colón.
MacPherson dice que puedes ganar masa muscular cada semana, y hacer un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver una cantidad significativa de ganancia muscular. “Puede esperar ganar más de cinco a 10 libras de músculo durante este tiempo”, explica, y agrega: “A medida que avance, necesitará trabajar más duro para ganar menos, pero aún así verá resultados”.
Ese es otro aspecto interesante del entrenamiento de fuerza: si eres principiante, tiendes a tener ventaja sobre alguien con más experiencia a la hora de desarrollar músculo. Esto es lo que algunas personas llaman “ganancias de novato”, que se refiere al desarrollo muscular de su cuerpo. respuesta al levantamiento de pesas ya que no está acostumbrado a este tipo de estímulos. Las investigaciones han demostrado que individuos no entrenados (aquellos con experiencia mínima o nula en entrenamiento de fuerza) pueden ganar músculo más rápido que alguien que ya tiene experiencia con el entrenamiento de fuerza.
En general, hombres y mujeres también obtienen resultados diferentes a la hora de desarrollar masa muscular. “Los hombres pueden desarrollar masa muscular mucho más fácil y rápidamente que las mujeres gracias a la testosterona, mientras que las mujeres aún pueden desarrollar cantidades sustanciales de músculo, pero nunca lucirán tan grandes o llenas como los hombres a menos que usen esteroides anabólicos”, explica MacPherson. Y añade: “Es vital que las mujeres levanten suficiente volumen y peso y al mismo tiempo coman lo suficiente para favorecer el aumento de masa muscular”. Esto significa dejar de lado la mentalidad de la vieja escuela de hacer dieta y encogerse, de lo contrario inhibirá su capacidad para desarrollar músculo.
Además de un plan de ejercicios bien reglamentado, también es clave una dieta que favorezca el desarrollo muscular. MacPherson dice: “Para desarrollar músculo, es necesario comer un excedente de calorías con muchas proteínas”. Ella explica que comer en exceso te llevará a ganar algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para ganar músculo. “Puedes perderlo después y será más fácil ya que tu cuerpo ha mejorado en la quema de calorías debido al aumento de masa muscular”, añade.
El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para la salud.
Otros beneficios de levantar pesas
Además de ayudarte a metabolizar y fortalecerte, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. Colon dice que también es importante para el desarrollo y la densidad de los huesos. “Los ejercicios con pesas ejercen una presión temporal sobre los huesos y envían un mensaje a las células formadoras de huesos para que actúen y reconstruyan los huesos más fuertes”, explica.
Otro beneficio relacionado con el entrenamiento de fuerza es la reducción del riesgo de lesiones al mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. “Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra lesiones”, agrega Colón.
Otra ventaja es para tu corazón, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda disminuir la presión arterial. También puede reducir las posibilidades de padecer diabetes tipo 2, mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol LDL (malo). Se ha demostrado que el ejercicio incluso tiene un efecto positivo en tu salud mentaly el entrenamiento de resistencia ha sido encontrado para aliviar la ansiedad también.
En pocas palabras
Es útil conocer los efectos únicos que tiene el entrenamiento de fuerza en su cuerpo a medida que establece una rutina de ejercicios constante. No sólo quemarás más grasa de forma natural al tener más músculos, sino que también mantendrás la fuerza a medida que envejeces y también mejorarás otras funciones de tu vida. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes Comience su régimen de ejercicio en casa. y seguir obteniendo los mismos resultados, siempre y cuando tengas el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es perder peso o recomponer el cuerpo, el entrenamiento de fuerza brinda muchos beneficios que hacen que valga la pena agregarlo a su estilo de vida y solo mejorará su bienestar a largo plazo.
