Elegir unas zapatillas para correr es una experiencia diferente a comprar otro tipo de calzado. Por un lado, cada uno tiene preferencias diferentes en cuanto a estilo y necesidades de carrera. Se sabe que algunas marcas de calzado fabrican zapatos para tipos específicos de carrera (sendero, velocidad, todos los días), y es posible que notes que algunas se promocionan como zapatillas minimalistas, maximalistas o intermedias. Los zapatos para correr, al igual que los zapatos para caminar, también pueden ser lo suficientemente versátiles como para usarlos en diferentes actividades. La única diferencia es que las zapatillas para correr están diseñadas para soportar la rigurosa naturaleza de correr, pero pueden funcionar bien como zapatillas para caminar, ya que necesitas un soporte similar.
Paul Nasri, que tiene un doctorado en fisioterapia y trabaja en El plan de juego de la fisioterapia en Nueva York, dice que lo más importante a tener en cuenta es el tipo de carrera que estás intentando hacer y las distancias que te interesa correr. “Por ejemplo, si estás haciendo un trabajo de velocidad, esa zapatilla debe ser más liviana y un poco más minimalista, mientras que si estás realizando una carrera larga, debe tener más soporte y ser un poco más maximalista”, explicó. Por otro lado, si te concentras más en el trabajo de ritmo o en carreras cortas y fáciles, puedes elegir un tipo de zapatilla de soporte medio.
También es importante saber con qué frecuencia usarás las zapatillas para correr porque alguien que corre solo unos pocos kilómetros a la semana no necesita las mismas cualidades que alguien que entrena para un maratón. “No importa el caso, siempre debes rotar entre dos zapatillas cuando realices tu carrera habitual durante la semana”, aconsejó Nasri.
Dos cualidades clave a tener en cuenta en una zapatilla para correr son un talón con apoyo y espacio en la región del antepié. “Hay que asegurarse de que el talón brinde soporte y que el talón no se mueva mucho, pero también hay que asegurarse de que la zapatilla se rompa desde la región del antepié, donde los dedos normalmente se extenderían”, dijo Nasri. “Muchas zapatillas ahora tienen placas de carbono en la zapatilla y eso puede hacer que correr sea más fácil, ya que esa placa facilita un resorte al impulsarse, disminuyendo la cantidad de energía necesaria para impulsarte hacia adelante”.
La mejor manera de encontrar el estilo adecuado es visitar una tienda de zapatillas para correr y probarse un zapato. Luego tendrás que darte un período de prueba para caminar y correr con los zapatos y ver si son los mejores para ti. Nasri dijo: “Asegúrese de que la puntera sea lo suficientemente ancha para su pie; si ve marcas rojas en el costado del dedo gordo o del dedo meñique, ese zapato le queda demasiado ajustado”.
Nasri aconseja mirar también la altura de la puntera porque si la parte superior de los dedos de los pies está roja o rosada después de correr, eso significa que la puntera está demasiado baja y estás experimentando demasiada fricción. “Debe haber un espacio del ancho de un pulgar delante del dedo gordo del pie porque eso asegurará que la parte delantera de los dedos no presione la parte delantera de la zapatilla, especialmente cuando se corre cuesta abajo”, añadió.
Conociendo tu estilo de correr
Otra cosa a considerar cuando se adapta un zapato para correr nuevo es si funciona a favor o en contra de su forma de andar. Una medida que marca una gran diferencia es la caída del talón a la punta, que es la medida (en milímetros) de la diferencia de altura desde la parte trasera de la zapatilla hasta la parte delantera de la zapatilla. Los zapatos pueden tener un drop cero (una zapatilla plana), un drop bajo (de 1 a 4 mm de drop en el talón), un drop medio (de 5 a 9 mm de drop) o un drop alto (de 9 a 10 mm o más).
El drop del talón a la punta que elijas dependerá de si planeas apuntar a distancias cortas, medias o largas. También debes tener en cuenta tu patrón de golpe natural. Nasri desaconseja el uso de zapatillas minimalistas o de caída cero para carreras de media y larga distancia, ya que pueden alterar significativamente su patrón de golpe natural.
Si eres un defensor natural del talón, querrás un zapato que tenga más amortiguación en el talón, que según Nasri suele tener una mayor caída del talón a la punta. Los delanteros naturales del mediopié pueden salirse con la suya con zapatos de tacón bajo a medio si lo prefieren. Los delanteros pueden querer una caída más baja del talón a la punta, pero son el raro grupo que puede elegir cualquier zapatilla que les resulte cómoda.
“No recomiendo cambiar el patrón natural de pisada por tu cuenta, ya que cambia la distribución de la fuerza en todo el cuerpo y puede provocar lesiones por sobrecarga”, advirtió Nasri. En su lugar, recomienda trabajar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento si desea concentrarse en cambiar la mecánica de su pisada. La buena noticia es que no tienes que cambiar tu forma de correr ya que no hay suficiente evidencia de que su tipo de pie aumenta el riesgo de lesiones.
Pies en supinación versus pies en pronación
Puedes ser más propenso a ciertas condiciones dependiendo de tu tipo de pie: supinado o pronado. Los pies en supinación tienden a colocar más peso en la parte exterior del pie, mientras que las personas con pies en pronación colocan más peso en el interior del arco del pie. Necesitas tanto supinación como pronación cuando corres; el problema es cuando tus pies sobrepronan o sobresupinan porque eso puede hacerte más propenso a sufrir lesiones en las extremidades inferiores.
“Las personas con pies excesivamente supinados y pronados pueden tener mayor riesgo de sufrir fasciopatía plantar”, dijo Nasri. Los corredores con supinación excesiva son más propensos a sufrir fracturas por estrés en el pie (o grietas en el hueso), mientras que aquellos con pronación excesiva son más propensos a sufrir tendinopatía tibial posterior o dolor en la parte interna del tobillo debido al uso excesivo.
“La única vez que me importa esto como fisioterapeuta es cuando hay una clara asimetría entre el pie izquierdo y derecho, y el lado en cuestión presenta patología”, dijo Nasri. En general, sugiere seleccionar una zapatilla que le resulte cómoda y que le brinde apoyo, sin centrarse demasiado en términos de marketing como zapatillas de “estabilidad”, “control de movimiento” y “sobrepronación”.
