Ir al gimnasio y hacer ejercicio es un excelente punto de partida para tener músculos sanos, pero eso por sí solo no es suficiente. Un régimen equilibrado de ejercicio, entrenamiento de fuerza y una dieta es esencial para desarrollar y mantener un cuerpo fuerte.
parte de apoyando el crecimiento muscular es proteína. Esta colección de aminoácidos Constituye una gran parte de nuestros tejidos musculares y orgánicos. Aunque los suplementos como batidos de proteínas son una forma de cumplir con tu cuota diaria de proteínas, no son óptimas. La mejor manera de asegurarse de consumir suficiente proteína es comer alimentos integrales.
Optimizar su dieta sólo requiere un poco de esfuerzo en las etapas de planificación. A continuación te explicamos cómo varios alimentos te ayudan a desarrollar masa muscular y las mejores cosas para comer si estás tratando de aumentar tu fuerza.
Cómo la comida ayuda a desarrollar músculo
Aunque la proteína es esencial para desarrollo muscularno es el único componente alimentario importante en el proceso. Según el Academia Nacional de Medicina del Deporteuna buena dieta para desarrollar músculos también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todo esto proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a que tus músculos se reparen y reconstruyan después de un entrenamiento.
En general, la NASM recomienda que la mayoría de las personas consuman al menos entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína y de 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. La ingesta total de calorías también influye en el desarrollo muscular, ya que es difícil desarrollar músculo si quemas más calorías de las que consumes.
La dieta por sí sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio, principalmente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es necesario para iniciar el proceso. Cuando rasgas las fibras de tus músculos, eso estimula el crecimiento y la reparación celular. Ahí es cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ha ingerido para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también influyen en la eficacia y eficiencia de este proceso, desde cuándo comes y cuánto descanso le das a tus músculos entre entrenamientos hasta tus niveles hormonales y composición genética.
8 alimentos para optimizar tus ganancias
Aunque hay muchos factores que influyen en la construcción de músculo, no hay duda de que la dieta juega un papel clave. Aquí hay ocho alimentos para desarrollar músculos que puedes comer para optimizar tus entrenamientos y aumentar tu masa muscular.
1. huevos
Los huevos han sido considerados durante mucho tiempo un comida de podery por una buena razón. Son increíblemente ricos en nutrientes provenientes de grasas y proteínas e incluyen una potente combinación de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace especialmente poderosos, pero lo más importante es que contienen una fuerte dosis de leucina. Este aminoácido es conocido por su capacidad para desarrollar músculos.
2. pescado
Si ya tienes suficiente grasa en tu dieta pero necesitas aumentar tu ingesta de proteínas, no busques más que el pescado. es uno de los mejores fuentes magras de proteína puedes comer y está lleno de otras vitaminas y minerales. ¿Un bono? El pescado está repleto de ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, omega-3 También puede mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. El salmón y el atún son opciones de alimentos particularmente excelentes para desarrollar músculos.
3. Nueces
Cuando se comen con moderación, las nueces son una excelente opción para desarrollar músculo. Estos sabrosos snacks ofrecen una combinación perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar tus entrenamientos. Hay que tener cuidado, ya que muchos frutos secos (incluido el maní, que en realidad son legumbres), tienen un alto contenido calórico. Para las opciones más ricas en nutrientes, pruebe almendras o nueces.
4. Soja
Si estás intentando desarrollar músculo con una dieta sin carne, la soja debería ser una de tus amigas más cercanas. Estas son algunas de las legumbres más ricas en nutrientes que puedes comer y contienen una potente cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. La soja contiene todo nueve aminoácidos esencialeslo que la convierte en una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles.
5. yogur griego
Los lácteos son una fuente única de proteínas porque proporcionan una combinación de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Cuando se consumen juntosestos dos tipos de proteínas pueden mejorar y prolongar el proceso de síntesis de proteínas por el que pasan los músculos durante la reconstrucción, ayudándole a desarrollar masa magra. El yogur griego es una excelente opción láctea porque contiene el doble de proteína en comparación con el yogur normal y cuenta con beneficios para la salud de los probióticos No lo puedes encontrar en la leche ni en el queso.
6. Requesón
No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogur, pero el requesón es una excelente segunda opción como proteína de origen lácteo. El requesón contiene más proteínas que el yogur griego y, al mismo tiempo, ofrece la misma combinación de digestión lenta y rápida. Es una fuente particularmente excelente de caseína y proporciona un aumento significativo de calorías si necesita asegurarse de consumir lo suficiente.
7. aceite de oliva
Puede que no parezca el típico alimento para musculación, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez más popular por sus beneficios para los músculos en los últimos años. Ampliamente conocida como fuente de salud. grasas monoinsaturadasel aceite de oliva también ayuda a reducir la inflamación y degradación muscular lenta. Ambas características pueden ayudar en cualquier régimen de desarrollo muscular.
8. Quinua
No en vano llaman a la quinua un superalimento. Este grano dinámico (es una semilla pero está clasificado como grano integral) contiene una un poco de todoque incluye muchas proteínas, fibra y carbohidratos, además de una fuerte dosis de vitaminas y minerales. Es un alimento perfecto para desarrollar músculo y maximizar los beneficios de tus entrenamientos.
Una receta para músculos más fuertes
Agregar estos alimentos para desarrollar músculos a su dieta definitivamente lo ayudará a aumentar la masa muscular y aumentar su fuerza. Recuerde que aumentar la masa muscular lleva tiempo y que la dieta es sólo una pieza del rompecabezas. Combinar una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas con ejercicio y descanso saludables acelerará su viaje y mejorará su salud general a lo largo del camino.
