¿Sabías que hacer ejercicio antes de acostarte puede mejorar la calidad de tu sueño? Una de las opciones de ejercicio ligero más populares es el yoga. Está en el punto ideal de ser suficiente para hacer que tu cuerpo se mueva, pero no tan intenso como para aumentar tu ritmo cardíaco.
Si ha estado acostado en la cama durante algunas horas y no puede conciliar el sueño o tiene dificultades para relajarse por la noche, estas relajantes posturas de yoga pueden ayudarlo a restablecerse y relajarse lo suficiente para dormir bien. La mejor parte es que cualquiera puede hacer estas posturas básicas pero efectivas.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
Según Chloe Kernaghan, cofundadora del estudio de yoga. cielo ting, yoga Le ayuda a dormir mejor de dos maneras: ayuda a relajar la mente acelerada y calma el sistema nervioso. “El yoga como práctica se centra en encontrar la quietud en la mente, que la mayoría de las veces es el estado opuesto en el que se encuentra la mente cuando tenemos problemas para dormir (es decir, ¡tu mente está acelerada!)”, dice Kernaghan.
El yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física conocida por ayudar a calmar la respuesta del cuerpo al estrés físico, o el sistema nervioso, a través de la respiración y la realización de posturas específicas. Kernaghan explica: “La práctica física puede ayudar a calmar el sistema nervioso y pasar del modo simpático al modo parasimpático, ideal para descansar y dormir profundamente”.
¿Qué tipos de clases de yoga son mejores para dormir?
No todas las clases de yoga son igualmente tranquilas. Algunas clases son más rápidas, como el power yoga, por ejemplo, y pueden aumentar el ritmo cardíaco. Eso es bueno, pero debes concentrarte en el movimiento que hace lo contrario si te sientes estresado y quieres relajarte antes de acostarte.
“Recomiendo realizar prácticas lentas y relajantes como el yin yoga y el yoga restaurativo”, dice Kernaghan. “En estas clases, generalmente permanecerás en posturas por más tiempo, usarás más accesorios como apoyo y recibirás una instrucción menos intensa por parte del maestro, por lo que hay más espacio tranquilo”.
Si la idea de hacer algo que se parezca a un entrenamiento o que requiera una estera de yoga te da vergüenza, también puedes probar el yoga nidra, que Kernaghan recomienda hacer antes de acostarte. “[Yoga nidra] Está más cerca de la meditación pero generalmente se realiza acostado. Se necesita poco o ningún esfuerzo físico; en cambio, una práctica de nidra te ayuda a pasar de un estado beta (el estado de vigilia) a un estado theta (que ocurre cuando estás soñando, profundamente relajado o meditando)”, dice.
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3 mejores posturas de yoga para dormir
La próxima vez que tengas dificultades para conciliar el sueño o hacer Zs de calidad, prueba estas posturas por la noche para ayudarte a relajarte. Puedes hacerlos todos en una secuencia si lo deseas, o elegir algunos que te sientan bien en el momento.
“Definitivamente puedes hacer posturas por tu cuenta; las secuencias son buenas porque tienes a alguien que te guía, pero si estás familiarizado con las posturas, hacer algunas justo antes de acostarte podría ser tu receta perfecta”, dice Kernaghan.
Postura del niño con apoyo
“Los pliegues hacia adelante son relajantes para el cuerpo y con el pliegue en las rodillas y las caderas, esto también puede ser un buen estiramiento para las caderas y la espalda baja. Definitivamente asegúrese de que su cabeza esté apoyada, así que si es necesario, agregue otra almohada a que sea cómodo”, dice Kernaghan.
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Comience con las manos y las rodillas tocando el suelo o la cama.
- Coloque las rodillas tan anchas como una estera de yoga, los dedos gordos de los pies se toquen detrás de usted y coloque las caderas hacia los talones.
- Utilice una almohada gruesa o un cojín de sofá a lo largo, colocado entre las piernas para que el torso se estire hacia adelante, lo que debe actuar como un apoyo suave desde la parte baja del abdomen hasta la cabeza.
- Siéntete libre de girar el cuello hacia un lado y respirar. Permanezca de tres a cinco minutos, girando la cabeza a la mitad si tiene el cuello girado.
Pose de diosa apoyada
“Esta suave apertura de cadera es una manera perfecta de descansar y relajarse. Tener un pliegue profundo en las piernas puede ayudar con la digestión, y dejar que el cuerpo se apoye pesadamente en el piso es una excelente manera de liberar cualquier atadura persistente del día”. dice Kernaghan. (El vídeo de arriba muestra un ejercicio relacionado, no el que se describe aquí).
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Junte las plantas de los pies, con las rodillas abiertas y utilice dos almohadas (una debajo de cada muslo/rodilla) como apoyo.
- Recline el torso hacia el suelo; Siéntete libre de usar una manta doblada debajo de la parte posterior de la cabeza.
- Coloque las manos sobre el vientre o abra los brazos hacia los lados. Cúbrete los ojos si lo deseas y quédate ahí de tres a cinco minutos.
Piernas arriba de la pared
“Esta postura es increíble para muchas cosas, pero en relación con el sueño, es genial porque es una inversión suave. Las piernas se drenan durante unos minutos, lo que ayuda con la circulación, por lo que el cuerpo se agita menos mientras te duermes. Me encanta hacer esto. A veces poso en mi cama, simplemente balanceando las piernas sobre la cabecera”, dice Kernaghan.
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Esta postura es tal como suena: te sientas cerca de una pared, llevas el torso al suelo y mueves las piernas hacia la pared.
- Recomiendo acercar el asiento a la pared, pero si las piernas o la espalda baja están apretadas, mantenga un poco las rodillas dobladas.
- Me gusta agregar una almohada debajo de mis caderas para que mi pelvis quede un poco más alta que mi corazón.
- Quédese de tres a cinco minutos. Si siente hormigueo en las piernas, siempre puede doblar y abrir las rodillas con los pies juntos.
Con estas tres posturas de yoga para dormir en tu kit de herramientas nocturno, estarás en camino hacia dulces sueños.
