Sigo mi sueño para ganarme la vida. No precisamente. Mis datos de sueño son fundamentales para probar y revisar productos. Incluso cuando no pruebo colchones o aplicaciones para dormir, reviso mis datos de sueño con regularidad, especialmente cuando sé que dormí mal o me siento particularmente cansado. Es un hábito que he desarrollado.
Muchos de nosotros usamos rastreadores de sueño porque nos brindan información clave sobre nuestra salud. Pueden ayudarnos a identificar el mal sueño y esforzarnos por dormir mejor. Como ocurre con todo lo bueno, consultar tus datos de sueño puede convertirse en una tendencia que te perjudica.
Obsesionarse con los datos del sueño se llama ortosomnia.
“Esta condición relativamente nueva está impulsada por la obsesión de la sociedad con la tecnología, que se ha infiltrado en nuestras soluciones para el sueño a través de rastreadores que gamifican el sueño asignando puntuaciones”, dice Meredith Broderick, MD, neuróloga del sueño y Dormir miembro del consejo asesor médico.
Buscar dormir mejor es algo que siempre hacemos, pero monitorear los datos del sueño en la búsqueda de la perfección puede ser contraproducente y afectar nuestra salud. Esto es lo que debe saber.
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Tres formas en las que obsesionarse con los datos del sueño puede hacerte daño
La ortosomnia no es un diagnóstico médico. Más bien, es un concepto que los investigadores utilizan para describir la fijación con los datos del sueño. Aún así, el hábito de intentar optimizar sus hábitos de sueño puede tener un impacto real en su salud.
Puede provocar trastornos del sueño autodiagnosticados.
De acuerdo a un estudio de caso que examina la ortosomnia, la fijación en los datos del sueño puede provocar un aumento de los trastornos del sueño autodiagnosticados. No es difícil ver cómo podría suceder.
Los rastreadores de sueño facilitan la interpretación de datos con gráficos y resúmenes. Por ejemplo, mis datos de Fitbit me dicen cuánto tiempo dormí, con qué frecuencia me desperté y cuánto tiempo pasé en cada ciclo de sueño. ¿Es malo que mi puntuación de sueño sea sólo de 76? Es inferior a mi promedio de 30 días, pero esa es la única conclusión que puedo sacar.
Los rastreadores de sueño no ofrecen ningún contexto clínico para la persona promedio. Los estudios han demostrado que, si bien los datos que recopilan los rastreadores de sueño comerciales son generalmente lo suficientemente confiables para el uso diario, a menudo no son lo suficientemente sensibles para detectar con precisión los tiempos de vigilia o ciclos de sueño.
“Las puntuaciones bajas pueden provocar estrés y afectar negativamente al sueño, mientras que un sueño insuficiente puede aumentar los niveles de estrés. Como resultado, vemos cada vez más pacientes que buscan tratamiento para lo que perciben como falta de sueño o períodos de inquietud en un esfuerzo por mejorar el sueño”. mejorar sus puntuaciones de sueño”, dice Broderick.
No puede sacar conclusiones clínicas usted mismo a partir de los datos de su rastreador de sueño. Las fluctuaciones en la calidad del sueño son completamente normales y no son motivo de alarma. La única forma de saber si tienes un trastorno del sueño es hablar con tu médico y someterte a un estudio del sueño.
Informa cómo te sientes en función de tu puntuación.
Incluso si no está convencido de tener un trastorno del sueño, sus datos de sueño pueden informarle sus sentimientos durante el día.
Dime si esto te suena familiar: te despiertas y comienzas el día. Te sientes bastante bien. Luego, verifica los datos de su rastreador de sueño, que le indican que durmió menos de lo normal o que su puntuación es baja. Luego bostezas y te das cuenta de que no te sientes descansado en absoluto.
Se convierte en una situación del huevo o la gallina. ¿Se siente cansado porque en realidad lo está o cree que debería estarlo cuando se enfrenta a una mala puntuación de sueño? Esto puede afectar cómo se siente, su estado de ánimo y su productividad durante el día.
Impacta tu salud mental
El impulso de optimizar su sueño puede afectar su salud física y mental de maneras inesperadas.
“La obsesión por los datos del sueño puede exacerbar problemas de salud mental como la depresión, y el estrés de lograr un sueño perfecto puede resultar en un sueño insuficiente, lo que puede plantear riesgos para la salud como la intolerancia a la glucosa y la obesidad”, dice Broderick.
Sentirse ansioso por conciliar el sueño para lograr una puntuación de sueño alta no sólo le afectará durante el día. También te seguirá hasta el dormitorio. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo activa el sistema nervioso simpático y nuestra respuesta de lucha o huida toma el control. Se libera adrenalina y la hormona del estrés cortisol. Como resultado, su ritmo cardíaco y su respiración aumentan. Otro efecto secundario de El cortisol es que nos mantiene despiertos..
Centrarse demasiado en sus datos puede causar suficiente estrés como para dificultar el sueño. Para combatir los sentimientos de ansiedad por la noche, agregue una manta con peso a su cama o use una aplicación de meditación.
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Centrarse demasiado en los datos de sueño no sólo puede exacerbar las condiciones de salud mental, sino que también puede conducir a la formación de hábitos de sueño poco saludables para lograr la puntuación perfecta. Como quedarse en cama más tiempo para intentar mejorar sus números. Tu puntuación de sueño no tiene en cuenta tu salud mental.
¿A qué métricas deberías prestar atención?
Realizar un seguimiento de los datos de su sueño es bueno para reconocer los malos hábitos de higiene del sueño y realizar un seguimiento de los cambios de hábitos. A Encuesta 2023 encontrada que el 68% de las personas ha cambiado su comportamiento basándose en lo que aprenden de su rastreador de sueño.
Hay límites. Si desea mejorar su sueño, no tome sus datos de sueño sin contexto adicional.
“La tecnología del sueño más eficaz va más allá del seguimiento del sueño y hace hincapié en la educación: ayuda a las personas a identificar las causas fundamentales de los problemas del sueño y proporciona conocimientos prácticos basados en la ciencia para inculcar hábitos de sueño saludables que mejoren el bienestar a largo plazo”, añade Broderick. .
Cuando te enfrentas a una gran cantidad de datos, no es necesario analizar cada pieza. Si bien algunas personas necesitan controlar su frecuencia cardíaca o la variación de oxígeno, no es algo en lo que la persona promedio deba obsesionarse todos los días. Tampoco es necesario esforzarse por alcanzar la perfección mientras duerme.
Broderick dice que hay tres puntos de datos principales de su rastreador de sueño a los que debe prestar atención.
- Cuanto tiempo dormiste: La duración total del sueño es la base para dormir bien. Para el adulto medio, son entre siete y nueve horas.
- Eficiencia del sueño: La eficiencia del sueño se refiere a la relación entre el tiempo que se pasa dormido y el tiempo que se pasa en la cama. Broderick dice que un rango ideal para la eficiencia del sueño es del 85% al 90%.
- Consistencia: Es importante vigilar sus horas habituales de sueño y vigilia. A nuestros cuerpos les encanta la rutina y lo mejor es respetar el ritmo circadiano natural del cuerpo.
3 consejos para evitar la ortosomnia
Cuando se trata simplemente de una herramienta en segundo plano para ayudarle a dormir mejor, el seguimiento del sueño puede ser un beneficio real. Si está obsesionado con sus datos de sueño o le preocupa hacerlo, algunos cambios de comportamiento pueden ayudarlo a dejar su adicción a los datos y a dormir sin la presión de la perfección.
Encuentre límites que funcionen para usted
Primero, debes establecer límites sobre cómo interactuarás con tus datos de sueño y tu teléfono a lo largo del día. Una opción que utiliza mucha gente es mantener el teléfono alejado del sueño. Quizás eso signifique que no está en el dormitorio ni al otro lado de la habitación.
Broderick sugiere que en lugar de confiar sólo en los datos que le proporciona su rastreador, debe adoptar un enfoque integral para utilizar esa información. En lugar de simplemente prestar atención a los números, intenta llevar un diario de sueño para reflexionar subjetivamente sobre cómo dormiste. Puede darle otra perspectiva sobre la calidad de su sueño.
Concéntrate en la relajación antes de acostarte
Agregar actividades relajantes a su rutina nocturna puede ayudarlo a eliminar el estrés que pueda haber generado durante el sueño. En lugar de pensar en la puntuación que quieres conseguir, haz algo que te relaje. Para algunas personas, puede ser leer un libro o tomar un baño de burbujas. Para otros, pueden preparar una taza de té o implementar posturas de yoga para dormir.
Para maximizar los beneficios de las técnicas de relajación, es mejor agregarlas a su rutina antes de acostarse cada noche. Una rutina ayudará a su cuerpo a anticipar el sueño y aumentar la producción de melatonina.
Utilice la tecnología para el bien
La tecnología no es intrínsecamente mala para el sueño. Es la relación que tienes con él la que puede comprometer la calidad de tu sueño. Es completamente posible utilizar la tecnología para mejorar su sueño. Hay aplicaciones de meditación como Calm que pueden ayudarte a quedarte dormido más fácilmente. Herramientas de respiración profunda como pájaro lunar También puede ayudarle a concentrarse en la relajación.
Demasiado largo; no leíste?
No estoy diciendo que no debas realizar un seguimiento de tu sueño. Es una herramienta útil para monitorear la calidad del sueño y ayudarlo a realizar un seguimiento del progreso en cualquier cambio de hábito que realice. Si lo permites, los datos del sueño pueden consumirte e informarte cómo te sientes.
Todos vamos a tener noches en las que dormiremos mal. Demasiados factores pueden afectar su sueño y no hay forma de anticiparlos todos. No dejes que la perfección sea tu objetivo para dormir. A veces, tomarse un descanso del seguimiento de su sueño es lo mejor para su salud física y mental.
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