La actividad física es importante cuando se trata de mantener la salud general; incluso tan solo 15 minutos de ejercicio pueden marcar la diferencia. Si bien cualquier tipo de movimiento es un buen movimiento, ciertos ejercicios pueden ser más efectivos que otros cuando su objetivo es perder peso. Es por eso que personalizar tus entrenamientos para que te ayuden específicamente a alcanzar tus objetivos puede marcar la diferencia.
Muchas formas de ejercicio pueden ayudar a aumentar el ritmo cardíaco, lo que le permite quemar calorías. Pero después de eso, las cosas pueden volverse confusas. Con tantas opciones, y muchas de ellas afirman ser el “mejor programa” que garantiza los “mejores resultados”, puede resultar difícil saber qué entrenamientos tienen más probabilidades de ayudarle a lograr los resultados que desea durante el tiempo que invierte.
Todo ejercicio puede mejorar la salud mental y aportar muchos beneficios además de perder peso. Pero si se siente atrapado en su rutina actual o desea probar nuevos ejercicios que puedan ayudarlo a perder peso de manera más eficiente y efectiva, estos tres ejercicios aprobados por expertos pueden ayudarlo.
Por cierto, no tiene nada de malo hacer ejercicios fuera de esta lista o simplemente por disfrutarlos.
1. Cardio
El primer ejercicio que hacen muchas personas cuando quieren adelgazar es el cardio. Si bien el cardio es excelente para elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías, no es el ejercicio más eficiente que puede hacer para perder peso. El cardio es importante para perder peso, pero para realmente mejorar tus resultados, también debes agregar algunos ejercicios que fortalezcan tus músculos. El cardio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios y debes incluirlo en tu rutina semanal junto con el entrenamiento de fuerza.
Intervalos cardiovasculares versus entrenamiento en estado estable
No todo el cardio es igual cuando se trata de perder peso. Es importante incluir cualquier tipo de cardio en un programa de entrenamiento bien equilibrado, pero los dos tipos principales son los de estado estable y los basados en intervalos.
Intervalos cardiovasculares: intervalos cardiovasculares Puede consistir en cualquier ejercicio que disfrute (correr, trotar, caminar, andar en bicicleta), excepto que alterne períodos intensos con períodos de menor intensidad para recuperarse, como alternar trotar con un sprint. Los períodos intensos son más cortos (como de uno a dos minutos) y, por lo general, te recuperas aproximadamente el doble de ese tiempo (de dos a cuatro minutos), dependiendo del entrenamiento.
Cardio en estado estacionario: El cardio en estado estable es cuando haces cualquier ejercicio, como correr o andar en bicicleta, y te mantienes a un ritmo constante. Es eficaz para mejorar tu resistencia y vigor y te ayudará a quemar calorías ya que aumentas tu frecuencia cardíaca, aunque probablemente se mantendrá más baja que en el rango de intervalo cardiovascular. En cuanto a la pérdida de peso, Las investigaciones muestran que el entrenamiento por intervalos, como HIIT, es más efectivo que hacer cardio a un ritmo constante. Muchas personas alternarán días de sesiones de cardio en estado estable con días de cardio basados en intervalos. También hay muchos ejercicios cardiovasculares diferentes para elegir, como andar en bicicleta, trotar, caminar y bailar, y el hecho de que perder peso sea un objetivo no significa que tengas que hacer algo de alto impacto que sea duro para tus articulaciones.
Cardio de alto impacto versus bajo impacto
Si bien ambas formas de cardio son efectivas, si le preocupa que sus articulaciones se mantengan al día con su nueva rutina de ejercicios, o si sabe que lesiones anteriores le impiden realizar movimientos de alto impacto, el cardio de bajo impacto es una excelente opción. Puedes combinar cardio de bajo impacto con ejercicios de peso corporal, como con Método LITun entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto.
“Los movimientos compuestos de bajo impacto son los mejores ejercicios para perder peso, ya que estos movimientos involucran múltiples grupos de músculos principales, lo que resulta en una quema máxima de calorías y salvan las articulaciones”, dice Justin Norris, entrenador personal y cofundador de LIT Method. “Algunos de estos ejercicios incluyen sentadillas, pulgadas, burpees modificados y marchas. Todos estos ejercicios de bajo impacto son movimientos de alta intensidad que garantizan elevar su ritmo cardíaco y le permitirán hacer ejercicio con más frecuencia”.
2. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, con el peso corporal o levantando pesas, es una de las formas más efectivas de perder peso. ¿Por qué? Primero, levantar pesas puede ayudarte perder grasa mientras construyes músculolo cual es fantástico para tu metabolismo. La masa muscular quema más calorías que la grasalo que significa que quemas más calorías cada día cuando tienes más músculo, incluso mientras duermes.
La masa muscular no compensa el aspecto nutricional de la pérdida de peso, pero puede ayudar. Recuerde, es su elección si usa pesas más livianas o más pesadas, pero ambas categorías de peso requieren un enfoque diferente para desarrollar músculo de manera efectiva. En general, los pesos más livianos requieren más repeticiones y series, y los pesos más pesados requieren menos repeticiones y series.
El entrenamiento de fuerza a menudo implica el uso de mancuernas o máquinas de pesas, pero realmente no necesitas equipo adicional para desarrollar fuerza. Usar su propio peso corporal como resistencia también es una forma muy efectiva y conveniente de hacer ejercicio.
“El entrenamiento de fuerza es clave para perder peso porque cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, más calorías quemas”, dice Bryna Carracino, entrenadora física y entrenadora fundadora de ser revolucionario. “Cuanto más músculo magro tengas en el cuerpo, más rápido funcionará tu metabolismo, lo que a su vez promueve una pérdida de peso saludable”.
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por Bryna Carracino
sentadilla con mancuernas
Las mancuernas se colocan apoyadas sobre los hombros o la parte posterior de las mancuernas se presiona contra el hombro delantero. Si eres principiante, puedes dejar las mancuernas a tu lado.
Piensa en una sentadilla como si estuvieras sentado en una silla. Presiona tu trasero hacia atrás, bajando tu cuerpo con el pecho presionado hacia adelante. Retire los 10 dedos del suelo para sentarse en la parte posterior (parte posterior del cuerpo). Cuando comience a retroceder, presione el peso sobre los talones, involucrando los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie.
Chuleta de madera con balón medicinal
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga el balón medicinal a la altura del pecho con ambas manos. Gire el torso hacia la derecha y levante el balón medicinal por encima del hombro derecho. Agáchese y gire hacia la izquierda, llevando el balón medicinal en diagonal a través del cuerpo hasta que el balón esté lo más cerca de la parte exterior del pie izquierdo.
Eructos
Haga una sentadilla, luego coloque las manos en el suelo, salte hacia atrás a la posición de flexión y baje el cuerpo hasta el suelo. Presione su cuerpo hacia atrás en una posición de flexión. Salta con los pies hacia adelante aterrizando en la parte exterior de tus manos, luego salta lo más alto que puedas.
Modificación: Elimina todos los saltos. Así que puedes retroceder a la plancha, dar un paso adelante hasta ponerte en cuclillas y saltarte el salto en la parte superior.
3. Movimientos compuestos
Entonces, ¿cómo se combinan ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza para no solo quemar calorías sino también desarrollar fuerza? “Algunos de los mejores ejercicios para perder peso son los movimientos compuestos de todo el cuerpo combinados con sesiones de cardio”, dice Brooke Taylor, entrenadora personal certificada y fundadora de Programa de encendido. “Un movimiento compuesto es un ejercicio multiarticular que está diseñado para apuntar a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo.
“Es muy importante combinar pesas y entrenamiento cardiovascular a intervalos si quieres cambiar la composición de tu cuerpo, mejorar la masa muscular y tonificar los músculos de soporte. Esto va de la mano con la construcción de densidad ósea y el fortalecimiento de tu sistema cardiovascular”, Taylor dice.
Entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios compuestos.
Para cardio, puedes hacer un minuto de saltar la cuerda entre cada ejercicio.
Empuje hacia arriba para contraatacar el tríceps en el remo renegado
“Este ejercicio activa la cadena anterior y posterior del cuerpo, eleva el ritmo cardíaco y activa los estabilizadores profundos del cuerpo”, dice Taylor.
- Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros sosteniendo las pesas, con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de las caderas, activando el core y los glúteos en todo momento.
- Mientras inhala, baje el cuerpo, formando un ángulo de 90 grados en el codo, y exhale para alejar el suelo.
- Inhale ligeramente, cambie su peso para equilibrarlo hacia un lado mientras exhala, lleve el ombligo hacia la columna mientras tira del codo opuesto hacia la caja torácica y extiéndalo hacia atrás en línea con la cadera.
- Inhale para bajar el brazo, transfiera el peso al otro lado y tire del brazo hacia la caja torácica, retroceda y luego baje.
- El objetivo es mantener la pelvis y la columna neutras en todo momento, con los abdominales contraídos y el core tenso.
Curl de burpee a bíceps
- Comience en posición de tabla con los hombros directamente sobre las muñecas.
- Mientras exhalas, salta con las piernas a horcajadas sobre la colchoneta mientras simultáneamente bajas los huesos del asiento y flexionas los bíceps.
- Inhala para bajar las manos.
- Repita durante 15 repeticiones.
Pensamientos finales
Al final del día, es necesario tener un déficit de calorías (a través de una combinación de lo que come y lo que quema mediante el ejercicio) para perder peso. Así que el ejercicio es definitivamente clave, pero también lo es una dieta balanceada y nutritiva y concentrarse en su macronutrientes. Aprender a calcular sus macros a veces puede ser más fácil de administrar que contando calorías, y algunos dicen que es más efectivo. La clave es averiguar qué ratios necesitas en función de tus objetivos, cuál es un profesional o un calculadora macro puede ayudarte con.
Recuerda que los buenos hábitos de recuperación son tan importantes como tus entrenamientos. Cuando se trata de ejercicio, Más no siempre es mejory es importante darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y repararse. No hacerlo puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones, fatiga, problemas de sueño o retrasar el logro de sus objetivos.
