Ya sea que comas carne a diario o hayas sido vegano toda tu vida, necesitas proteínas. Sin él, su cuerpo tendría dificultades para regular las hormonas y transportar moléculas. Desarrollar músculo también sería una lucha. Necesitamos proteínas, pero ¿cuánta es suficiente? Eso varía dependiendo de factores como los niveles de actividad. Sin embargo, una persona promedio necesita al menos 100 gramos de proteína al día.
Para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias, esta guía visual muestra cómo se ven 100 gramos de proteína, ya sea que siga una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Los gramos se calcularon tomando la información de la etiqueta de información nutricional de los artículos empaquetados y pesándolos cuando fue necesario. Las cantidades en gramos que figuran en esta guía son específicas de los productos utilizados para este experimento, por lo que sus cifras pueden variar si busca una marca diferente para los siguientes productos.
Cómo se ven 100 gramos de proteína para los omnívoros
Comer 100 gramos de proteína al día debería ser bastante fácil si no tienes restricciones dietéticas. Aquí tienes una forma de hacerlo:
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso de merienda (5 gramos)
- Yogur griego (15 gramos)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- 2 onzas de jamón deli (10 gramos)
- 1 onza de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
Todo lo que se muestra arriba pesa 103 gramos, lo que lo sitúa ligeramente por encima del objetivo de 100 gramos.
Cómo se ven 100 gramos de proteína animal
Como puedes ver, obtener 100 gramos de proteína de productos animales no requiere mucho:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- Tres albóndigas de ternera (15 gramos)
- 2 onzas de tocino de pavo (10 gramos)
- 3 onzas de pechuga de pavo (24 gramos)
Esto equivale a 100 gramos perfectos de proteína. Si comieras todo esto en un día, más pan y otros productos no animales, fácilmente superarías los 100 gramos de proteína en un día.
Cómo se ven 100 gramos de proteína para los vegetarianos
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podrían verse así:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Dos quesos de snack (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Un yogur griego monodosis (15 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
En realidad, esto equivale a 99 gramos de proteína, lo cual está bastante cerca y sigue siendo una gran cantidad para alcanzar en un día.
Cómo se ven 100 gramos de proteína para los veganos
Lo que ves no es totalmente lo que obtienes con la cantidad de proteína aquí:
- 1 onza de nueces (5 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Una barra de granola proteica (8 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de semillas de chía (10 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
Esto equivale a 79 gramos de proteína. Si duplicamos la mezcla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, obtenemos 93 gramos de proteína. Podrías agregar una cucharada extra de mantequilla de maní o comer una taza entera de avena, en lugar de media taza, para acercarte a los 100 gramos.
Este plato también excluye los sustitutos de la carne veganos ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh o las carnes de origen vegetal como el Hamburguesa Imposible. Esas fuentes de alimentos pueden hacer que sea más fácil obtener 100 gramos de proteína para alguien que come una dieta vegana.
