Probablemente hayas dedicado tiempo a considerar qué alimentos son mejores para tu cuerpo, pero ¿qué pasa con tu cerebro? Después de todo, su cerebro está formado por su cuerpo y necesita mucha energía para ayudarlo a pensar, moverse y realizar su vida diaria. Si desea que su cerebro haga bien su trabajo, debe asegurarse de que reciba el tipo de combustible adecuado.
Los estudios muestran que, en promedio, el El cerebro representa alrededor del 20% de las calorías. quemamos a diario. Sin embargo, eso no significa que ningún alimento ayudará a tu cerebro a funcionar. Cuando se trata de estimular el cerebro para que haga su mejor trabajo (mantenerse concentrado y mantener una memoria fuerte), algunos alimentos son mucho mejores que otros.
El consumo de alimentos ricos en nutrientes no sólo mantendrá su cerebro feliz y saludable, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades como la demencia. El dieta mediterráneaque enfatiza el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y pescado, ha mostrado resultados prometedores en la prevención de afecciones relacionadas con la edad. También se ha demostrado que esta dieta reduce la presión arterial alta, que es un factor de riesgo para enfermedad de alzheimer.
Si quieres mantener tu mente en buena forma, aquí tienes los 12 mejores alimentos para la salud del cerebro.
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verduras de hoja verde
No es por repetir como un loro a tu madre, pero en esto tenía razón. Esas verduras de hojas verdes realmente son buenas para ti, especialmente para tu cerebro. Espinacas, coles, col rizada… lo que sea. Estas verduras son ricas en nutrientes que estimulan el cerebro como betacaroteno, ácido fólico, luteína y vitamina K. Además, las investigaciones han demostrado que los alimentos de origen vegetal pueden ser especialmente buenos para frenar el deterioro cognitivo.
Ingesta diaria recomendada: Apunta a aproximadamente 1/4 de taza por díao 1,5 a 2 tazas por semana.
Cojones
Los frutos secos son elogiados como fuente de proteínas y grasas saludables. Pero también son excelentes alimentos para el cerebro. Cada nuez tiene beneficios únicos e incluir pistachos, macadamias y almendras en su dieta definitivamente respaldará la salud de su cerebro. Pero de verdad aumento de poder mentalrecurre a las nueces. Están repletos de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, los cuales son importantes para prevenir el deterioro mental.
Ingesta diaria recomendada: A estudio 2021 descubrió que los adultos que consumían de 15 a 30 gramos de nueces por día tenían puntuaciones cognitivas notablemente más altas que aquellos que comían menos.
cafe y te
Es posible que esté acostumbrado a beber café o té para mantenerse despierto, pero estas bebidas con cafeína tienen más que ofrecer que un simple estímulo matutino. Los investigadores han observado la capacidad de la cafeína para aumentar la La capacidad del cerebro para procesar información.y el café también contiene muchos antioxidantes poderosos, que pueden ayudar apoyar la salud del cerebro. Además de ambos, el té verde es rico en L-teanina. Este poderoso aminoácido puede ayudar manejar el estrés y la ansiedadque es importante para la función cerebral.
Ingesta diaria recomendada: Arriba a 400 miligramos de cafeína al día (unas cuatro tazas de café o té negro) generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos.
tomates
Los tomates son uno de los mejores alimentos para la salud del cerebro, gracias a su rico contenido en licopeno. Se ha demostrado que este poderoso carotenoide ayuda evitar los trastornos cognitivos como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Un tomate fresco mediano contiene aproximadamente 3,2 miligramos de licopenoy también puedes encontrar aún más en salsas, pastas y ketchup de tomate.
Ingesta diaria recomendada: Los estudios demuestran que 9 a 21 miligramos de licopeno por día puede ser más beneficioso.
cereales integrales
Los cereales integrales como el trigo integral, la avena, la cebada y el arroz integral son partes esenciales de una dieta equilibrada y se sabe que apoyar la salud cardiovascular. Lo que es menos conocido es que muchos cereales integrales son ricos en vitamina E, un importante antioxidante que ayuda a reducir la presencia de radicales libres y prevenir el daño neurológico. Los expertos también favorecen consumir vitamina E en su forma natural en lugar de a través de suplementos, lo que hace que los cereales integrales sean una excelente opción para aumentar la ingesta de vitamina E.
Ingesta diaria recomendada: Las pautas recomiendan al menos tres porciones de cereales integrales al día, por un total de al menos 48 gramos.
Brócoli
Las verduras de hojas verdes no son las únicas verduras que figuran en la lista de los mejores alimentos para la salud del cerebro. También son importantes el brócoli y otras verduras crucíferas. Estas verduras contienen altas dosis de glucosinolatos. Cuando se combinan con agua, estos compuestos producen isotiocianatos, potentes metabolitos que se sabe que tienen propiedades neuroprotectoras.
Ingesta diaria recomendada: El USDA recomienda que los adultos coman 1,5 a 2,5 gramos de verduras crucíferas por semana.
salmón y atún
Puede que tengas el hábito de evitar los alimentos grasos, pero cuando se trata de pescado, la grasa es algo bueno. Pescados como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que se asocian con muchos resultados positivos para la salud, incluso para el cerebro. En particular, estas grasas saludables se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre. Esta proteína dañina forma grupos en el cerebro que a menudo conducen a la enfermedad de Alzheimer.
Ingesta diaria recomendada: Apunta al menos dos porciones de pescado bajo en mercurio como salmón y atún claro por semana.
bayas
Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero un montón de bayas mantiene a raya el deterioro mental. Las bayas son uno de los mejores alimentos para el cerebro porque están repletas de flavonoides. Estos pigmentos naturales no sólo dan color a las bayas, sino que también mejoran la función cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria.
Ingesta diaria recomendada: comiendo al menos dos porciones Se ha demostrado que (media taza cada una) de bayas por semana retarda el deterioro de la memoria hasta en dos años y medio.
Chocolate oscuro
Si buscas comida que sea buena para tu cerebro, es posible que no se te ocurra una delicia como el chocolate amargo. Pero el chocolate negro reúne muchos de los beneficios del resto de alimentos de esta lista. esta lleno de antioxidantes, flavonoides y cafeínalo que lo convierte en uno de los alimentos más saludables para el cerebro que puede comer. No digas que no te di ninguna buena noticia.
Ingesta diaria recomendada: Un pequeño snack de chocolate negro, 30 a 60 gramos algunas veces a la semana, puede ayudar a mejorar la función cerebral. Asegúrese de que sea al menos un 70 % oscuro para obtener los mayores beneficios y limite las calorías del azúcar.
Semillas
Puede que sean pequeñas, pero las semillas están tan repletas de nutrientes como muchas nueces y son un excelente refrigerio para comer. Las semillas de girasol, en particular, son rico en vitamina Ecuyos beneficios cerebrales hemos discutido anteriormente. Las semillas de calabaza también son una potente fuente de antioxidantes y minerales importantes como cobre, hierro, magnesio y zinc. Cada uno de estos minerales puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo o los trastornos cerebrales, incluidos enfermedad de alzheimer, Depresión e incluso epilepsia..
Ingesta diaria recomendada: intenta comer 1/8 a 1/4 de taza de semillastres o cuatro veces por semana. Puedes mezclar el tiposdesde semillas de calabaza y girasol hasta semillas de chía y linaza molida.
Huevos
Este alimento para el desayuno no solo es bueno para un aporte de proteínas por la mañana. Los huevos también son ricos en varios importantes vitaminas del grupo Bincluidas B6, B12 y B9 (ácido fólico). Los estudios demuestran que estas vitaminas pueden ayudar prevenir la contracción del cerebro y frenar el deterioro mental en los adultos mayores.
Ingesta diaria recomendada: Para la mayoría de los adultos, un huevo al dia es un buen objetivo. Su médico puede recomendar más o menos según su salud general y sus niveles de colesterol.
Cúrcuma
Su especiero probablemente no sea el primer lugar donde piensa buscar cuando está considerando buenos alimentos para el cerebro. Pero la cúrcuma, un ingrediente importante del curry en polvo, no es algo que debas pasar por alto si quieres mantener una mente sana. La cúrcuma contiene curcumina, que se ha relacionado con varios resultados positivos para la salud del cerebro, desde protegiendo contra el Alzheimer para apoyar crecimiento de células cerebrales.
Ingesta diaria recomendada: Debido a que la cúrcuma es una especia, es probable que no puedas obtener toda la cantidad que necesitas simplemente cocinando con ella. Hable con su médico sobre si un suplemento de curcumina sería una buena opción para usted.
Suplementos para un cerebro sano
En la salud del cerebro, como ocurre con cualquier tipo de nutrición, lo mejor es satisfacer la mayoría o la totalidad de sus necesidades a través de su dieta diaria normal. En otras palabras, comer los alimentos que hemos visto anteriormente es la mejor manera de mantener el cerebro funcionando bien a largo plazo.
Sin embargo, si le resulta difícil obtener lo que necesita con estos alimentos para el cerebro, puede resultar útil incluir algunos suplementos en su dieta. Podría considerar suplementos o multivitaminas que contengan cualquiera de los siguientes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 y B9.
- vitamina c
- Betacaroteno
- Magnesio
- Zinc
- Cobre
- Hierro
- curcumina
- Ácidos grasos omega-3
La salud del cerebro es fundamental para su salud y bienestar general, así que asegúrese de consultar a su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
