2 funciones ocultas del Apple Watch que estoy usando para estar en plena forma

Después de pasar por el mismo suficientemente bueno Después de haber seguido una rutina de ejercicios durante demasiado tiempo, finalmente me siento motivada para dar un paso más y volver a la forma que tenía antes de tener el bebé. Durante los últimos seis años, he confiado en el Apple Watch para mantenerme honesto sobre cuánto o poco ejercicio hago, empujarme a salir a caminar tarde por la noche para cerrar mis anillos de movimiento y enviar alertas cuando mi ” “los niveles de condición física” están en una tendencia a la baja. (Acabo de dar a luz a un ser humano, Apple Watch, ¡relájate!)

A primera vista, puede parecer que estoy haciendo todo bien. Pero la verdad es que he estado haciendo los trámites necesarios para cumplir con una cuota y puedo sentir una diferencia tanto en mi cuerpo como en mi estado mental respecto a cuando estaba en plena forma y trabajando para alcanzar una meta de acondicionamiento físico.

Apple continúa incorporando funciones de salud a su línea Apple Watch, más recientemente con la incorporación del seguimiento de la apnea del sueño anunciada en el evento Glowtime de la semana pasada, una función que fue aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos el lunes y estará disponible en la serie Apple Watch. 9, 10 y Ultra 2. Muchos consumidores no se dan cuenta de cuántas funciones de salud tiene realmente el Apple Watch; Afortunadamente, algunos ajustes en la configuración de tu reloj pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos y establecer objetivos significativos.

Para mí, llegar al siguiente nivel significará esforzarme hasta mis límites. Para lograr esto, planeo centrarme en dos funciones del Apple Watch: ejercicio cardiovascular y zonas de frecuencia cardíaca.

Controle su puntuación de aptitud cardiovascular

El término “en forma” es demasiado vago y subjetivo para ser un objetivo real para mí. No estoy sugiriendo aquí un panel de estado de ánimo completo, pero sí creo que establecer objetivos claros puede aumentar tus posibilidades de éxito. Estos son mi Objetivos: Quiero fortalecerme para poder cargar a mi bebé sin lastimarme la espalda. Quiero aumentar mi resistencia para poder volver a correr distancias más largas e inscribirme en una carrera de 10 km o media maratón en 2025. Y, por último, quiero tonificar y aumentar la masa muscular para finalmente poder deshacerme de ese último trozo de terquedad post- grasa de bebé que continúa persistiendo.

Una vez establecidos mis objetivos, el siguiente paso fue descubrir cómo quería medir el progreso. Necesitaba algo tangible que pudiera usar para medir mis niveles de condición física junto con cualquier cambio físico sutil que pudiera notar en el exterior. Debido a que la masa muscular es más densa que la grasa, la báscula no iba a ser suficiente. Ahí es donde entra el Apple Watch.

Como muchos otros dispositivos portátiles de fitness en el mercado, el Apple Watch tiene una Sensor incorporado que mide continuamente tu frecuencia cardíaca desde tu muñeca. Luego utiliza estos datos, junto con los datos de movimiento a lo largo del tiempo, para calcular su VO2 máximo, que según el Asociación Americana del Corazón es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Apple llama a esto su puntuación de aptitud cardiovascular y se puede encontrar en la aplicación Salud de su iPhone.

Luego, su puntuación se clasifica en una de cuatro categorías: alta, superior al promedio, inferior al promedio o baja. Mi puntaje actual es 41, lo suficiente para ubicarme en la categoría “alta”, pero no por mucho. Mi objetivo es acercarme a los 50, que es donde estaba antes de mi tercer embarazo.

Debido a que el Apple Watch no es un dispositivo de grado hospitalario, estoy usando estos números solo para realizar un seguimiento del progreso y no para ningún tipo de propósito médico.

Habilitar la visibilidad de la zona de frecuencia cardíaca

En lugar de revisar mi rutina actual, que apenas puedo seguir tal como está, simplemente voy a aprovechar lo que ya estoy haciendo aumentando la duración y la intensidad de cada ejercicio. Mi rutina consta de dos sesiones de Pilates (entrenamiento de fuerza) y tres caminatas rápidas por semana (cardio). El cardio es más eficiente para quemar calorías y desarrollar resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza quema grasa y desarrolla músculo.

Una forma de medir qué tan duro estás trabajando durante el ejercicio es observando tu frecuencia cardíaca (latidos por minuto). Para aprovechar al máximo estos datos, tendría que calcular su frecuencia cardíaca objetivo para cada actividad en función de su frecuencia cardíaca máxima (para calcularla, tome su edad actual y réstela de 220). En mis 10 años cubriendo dispositivos portátiles de fitness, he escrito innumerables artículos sobre la frecuencia cardíaca objetivo y, a veces, todavía tengo que buscar cómo calcularla.

Afortunadamente, el Apple Watch hace los cálculos por ti. Traduce tus datos de frecuencia cardíaca en vivo en cinco zonas para que puedas actuar cuando sea necesario y no después de terminar el entrenamiento. Según el Clínica Clevelanden las zonas 1 a 3 tu cuerpo quema principalmente grasa, mientras que en las zonas 4 y 5 quema carbohidratos y proteínas.

Para habilitar la visibilidad de la zona de frecuencia cardíaca en su Apple Watch:

1. Ve a la aplicación Workout en tu reloj.
2. Toca la opción “…” en la esquina inferior derecha de la pantalla.
3. Desplácese hasta la parte inferior del menú y toque Preferencias.
4. Toca el cuadro Vistas de entrenamiento en la parte superior.
5. Verás varias opciones de visualización que puedes agregar. Desplácese hacia abajo hasta Zonas de frecuencia cardíaca y luego active Incluir.

Después de analizar mis últimos 10 entrenamientos en la aplicación Fitness de mi iPhone, me di cuenta de que estaba navegando en la zona 1 durante todas mis sesiones de Pilates y apenas llegaba a la zona 3 durante lo que debería haber sido mi cardio (caminatas rápidas).

Pasar al siguiente nivel requerirá entrenar en una zona más alta a la que estoy acostumbrado para ambos tipos de ejercicio. Tendré que convertir mis caminatas en trotes y agregar algunos sprints o colinas para llegar a la zona 4 y agregar otros 10 minutos a mis sesiones habituales de Pilates de 30 minutos para poder hacer algunas repeticiones más de cada movimiento.

Con el lanzamiento de WatchOS 11 el 16 de septiembre, el Apple Watch también obtiene una nueva función llamada Carga de entrenamiento que le permite ver cómo se clasifica su entrenamiento en términos de intensidad en comparación con los últimos 28 días y lo muestra en un gráfico para que visualices. No lo hará automáticamente para ejercicios de entrenamiento de fuerza como Pilates, pero puedes ingresar manualmente y aún ver los resultados en el gráfico. Tampoco se puede ver en vivo durante un entrenamiento como la información de la zona de frecuencia cardíaca anterior, pero serviría como un gran complemento a la puntuación de aptitud cardiovascular y como una forma de realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.

Armado con las herramientas y métricas adecuadas, me siento seguro de que puedo empezar a avanzar y alcanzar mis objetivos. Como no busco una solución rápida, no siento la necesidad de establecer un período de tiempo específico para lograr el éxito, sino que planeo celebrar las victorias a medida que llegan y se verifican después de unos meses.

Independientemente de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, es importante consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina.