Despierta más fácilmente por la mañana con estos 9 consejos prácticos

Generalmente, hay dos razones principales por las que resulta difícil despertarse por la mañana. O eres una persona mañanera, pero algo ha interrumpido tu horario de sueño, o tu cronotipo del sueño es un ave nocturna.

Si pertenece al primer grupo, son buenas noticias: todo lo que necesita hacer es identificar qué está afectando su sueño y tomar medidas para corregirlo.

Si caes en el último grupo, buenas y malas noticias: puedes convertirte en un madrugador, pero debido a que básicamente estarás anulando tu biología, este cambio requerirá planificación, autodisciplina y coherencia. Continúe leyendo para saber lo que necesita saber para despertarse renovado por la mañana.

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He aquí por qué te cuesta despertarte por la mañana

Uno de los principales factores que contribuyen a las mañanas difíciles es vigilia nocturnadijo Barton Scott, nutricionista y fundador de Fórmulas mejoradasuna empresa de suplementos centrada en mejorar el sueño.

“La vigilia nocturna es, en última instancia, como concepto, no estar en armonía con el ritmo circadiano normal”, dijo Scott. “Esto se puede denominar cronodesalineación, y esta falta de armonía conduce a problemas para ir a la cama, quedarse dormido antes de lo esperado, [and] una siesta inesperada.”

Puede experimentar una vigilia consciente, en la que sabe que no está durmiendo bien, o puede experimentar un sueño fragmentado, que implica muchos despertares breves cada noche de los que no es consciente o no recuerda.

Considere estas situaciones para descifrar si es posible que haya pasado la noche dando vueltas en la cama, incluso sin saberlo:

• Tomaste una siesta de más de 20 minutos el día anterior.
• Tú tomó una siesta después de las 3 pm del día anterior
• Consumiste cafeína por la tarde.
• Comiste tu última comida dos horas antes de acostarte.
• Tu última comida fue muy pesada.
• Bebiste alcohol unas pocas horas antes de acostarte.
• Estuviste mirando pantallas hasta la hora de dormir.
• La temperatura en tu dormitorio no es la adecuada

Otro factor que contribuye, quizás el más importante, es que algunas personas simplemente no son madrugadoras, dijo Terry Cralleenfermera titulada y educadora clínica del sueño certificada. Cada uno tiene un cronotipo único que regula su ciclo de sueño.

“Los noctámbulos a menudo luchan contra una sociedad orientada a los madrugadores”, dijo Cralle. “Obviamente, esto puede provocar falta de sueño y todas sus consecuencias si sus horas de trabajo no están en consonancia con su reloj biológico”.

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Un buen despertador hace que ser una persona mañanera sea mucho más fácil. Si está buscando un centro interactivo personalizable que tenga alarmas, música y clima, considere el Amazon Echo Show 5.

Detalles

9 consejos prácticos para despertarse más temprano

Si no eres madrugador por naturaleza, tendrás que usar tácticas como la exposición a la luz y cambios graduales en tu hora de acostarte para cambiar tu reloj biológico. Aquí hay algunos consejos de Cralle:

• Empiece poco a poco: Configure su alarma 15 minutos antes cada dos días y continúe hasta llegar a su hora ideal para despertarse.
• no duermaslo que puede hacer que sea aún más difícil despertarse (incluso si no estás intentando cambiar tu reloj biológico)
• Consigue un poco de luz de la mañana cuando sea posible, durante 20 a 30 minutos. La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana ayuda a suprimir la producción de melatonina y restablecer el reloj biológico. Corre las cortinas o sal a caminar brevemente para lograr esa exposición.
• Mantenga un tiempo de vigilia constanteincluso los fines de semana.
• Utilice el método RISEUP: REvite presionar el botón de repetición, Iaumentar la actividad en la primera hora de vigilia, Sducharse o lavarse la cara, miexponerse a la luz del sol y Ud.música beat, y PAGperfeccionar a un amigo.
• Evite la cafeína después de las 3 pm
• Toma un desayuno rico en proteínas. poco después de despertar.
• Evite las siestas si es posible. Si no puede, haga siestas cortas.
• Evite la luz brillante por las noches y tienen un toque de queda para los medios de comunicación. Intente guardar las pantallas al menos una hora, pero idealmente dos horas, antes de acostarse.

Estas tácticas diarias se convertirán en un hábito si las practicas el tiempo suficiente y, con el tiempo, descubrirás que es más fácil despertarte por las mañanas.

¿Necesito ser una persona mañanera?

La sociedad elogia a los madrugadores por su productividad y éxito, pero realmente no es necesario ser un madrugador para ser productivo o exitoso. Para muchas personas, levantarse temprano conduce a mejores hábitos y salud en general, pero para algunas, levantarse temprano simplemente va en contra de su cronotipo biológico.

Apenas El 25% de las personas son madrugadores naturales. y aproximadamente otro 25% son noctámbulos. El resto de nosotros nos encontramos en algún punto intermedio. La genética definitivamente juega un papel en su ritmo circadiano natural, y algunos expertos dicen que puede ser perjudicial para su salud intentar cambiar su cronotipo.

Cómo identificar problemas de sueño para despertarse más temprano

Además de los culpables del mal sueño mencionados anteriormente, también debes prestar atención a tu estado general de bienestar físico y mental. Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes y la ansiedad son dos razones comunes por las que las personas no pueden dormir por la noche, dijo Scott.

Quizás quieras empezar rastreando tu sueño si aún no lo has hecho, así como llevar un diario de alimentos y un diario regular para que pueda regresar y determinar qué pudo haber causado una noche de insomnio.

Por ejemplo, digamos que escribe en su diario que está preocupado por un gran proyecto de trabajo. Estabas estresado, así que cenaste pizza y helado. No tendrás que preguntarte mucho por qué no dormiste: las respuestas están en tu diario.

La ansiedad probablemente prolongó el tiempo que le tomó conciliar el sueño, y opciones de dieta puede interrumpir su sueño. Los alimentos ricos en grasas, en particular, tardan más en digerirse y los alimentos ácidos, como la salsa de tomate, pueden provocar reflujo ácido. Y El azúcar altera el sueño. provocando todo tipo de cambios fisiológicos.

Una vez que identifique los factores desencadenantes de la falta de sueño, podrá comenzar a implementar cambios para un mejor descanso nocturno. Y si eres madrugador por naturaleza, un sueño de calidad debería ser suficiente para que te resulte más fácil despertarte por las mañanas.

Cambiar de noctámbulo a madrugador

De hecho, existe un grupo de defensa de los madrugadores que lucha por empezar más tarde en las escuelas y lugares de trabajo. El grupo, llamado Sociedad Bdice que mientras la sociedad hace querer a las “personas A” (madrugadores), las “personas B” (tarde madrugadores) se ven constantemente obligadas a ignorar sus relojes biológicos.

¿Su misión? “Necesitamos liberarnos de la sociedad de 9 a 5 y su falta de respeto por las personas B. La calidad de vida, la salud, la infraestructura y la productividad mejorarían si ofreciéramos a las personas horas de trabajo que coincidan con sus ritmos circadianos”.

El grupo tiene un buen punto. Las investigaciones han demostrado que cambiar intencionalmente su reloj biológico para convertirse en un madrugador no necesariamente le brindará los rasgos asociados con los madrugadores, como un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida. En cambio, el cambio podría resultar en lo contrario — peor estado de ánimo y menor nivel de bienestar.

Así que el hecho no es necesariamente que despertarse temprano te haga más productivo y exitoso. En cambio, es más probable que los madrugadores estén más en sintonía con el horario que la sociedad ha establecido para todos.

Por ejemplo, un joven de 17 años que se levanta temprano probablemente no tenga problemas para prestar atención y completar el trabajo en una clase del primer período que comienza a las 7:30 am. Otro joven de 17 años, del tipo nocturno, puede tener dificultades para concentrarse. en la misma clase y obtienen malas notas porque su cuerpo todavía produce melatonina a las 7:30 am

Los cronotipos también pueden fluctuar con la edad. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a despertarse temprano, los adolescentes se quedan despiertos y duermen hasta tarde, y los adultos mayores tienden a volver a tener una preferencia matutina. Su reloj biológico actual puede ser, en parte, producto de su etapa de vida.

¿Le preocupa que su cronotipo natural afecte negativamente a su trabajo? Si trabaja por turnos, pregunte en su lugar de trabajo acerca de cambiar a un turno más tarde. Si trabaja en una oficina con una hora de inicio obligatoria, intente hablar con su jefe sobre la posibilidad de cambiar su horario. Es posible que sean más complacientes de lo que cree, especialmente cuando les dice que será mucho más productivo y que la calidad de su trabajo aumentará si trabaja con su cuerpo, no en contra de él.

Entonces, a menos que realmente necesites cambiar tus tendencias nocturnas, es mejor que te ciñas a tu cronotipo natural.