La terapia es una parte fundamental del tratamiento de problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad. ¿Pero qué se supone que debes hacer si no puedes permitírtelo? Incluso con pagos de escala móvil, la terapia puede resultar costosa. Servicios de terapia en línea como Mejor ayuda y Espacio de conversación hacerlo más asequible, alrededor de $60 a $90 por sesión, pero eso todavía no está en el presupuesto de muchas personas. Sin mencionar que los terapeutas no siempre aceptan nuevos pacientes.
La terapia siempre será el estándar de oro para el tratamiento de salud mental, pero las circunstancias pueden hacerla temporalmente imposible. Eso no significa que su salud mental tenga que sufrir. Estas sencillas estrategias de bienestar pueden ayudarle a nutrir su bienestar mental sin gastar dinero.
Además, vea cómo naturalmente tratar la depresión y la ansiedad y formas en que puedes date un impulso de felicidad cada día.
1. Utilice aplicaciones de salud mental para realizar un seguimiento del progreso diario
Las aplicaciones de salud mental ofrecen recursos a personas que de otro modo no podrían obtenerlos. Si bien no sustituyen la terapia y no pueden diagnosticar afecciones, las aplicaciones de salud mental como estado de ánimo y sanvello son excelentes herramientas para usar en su viaje de bienestar mental. Las mejores aplicaciones de salud mental te ayudará aliviar el estrés y la ansiedad y enseñarle cómo manejar los síntomas en el futuro.
Hay mucha variedad en lo que ofrecen estas aplicaciones y en las funciones integradas. Muchas ofrecen un gran catálogo de recursos educativos para ayudarlo a aprender sobre las condiciones y adaptar estrategias de afrontamiento para manejarlas diariamente.
Las aplicaciones de salud mental también pueden ser un recordatorio para controlarse a sí mismo. La mayoría envía notificaciones automáticas a lo largo del día, que pueden usarse como indicador para detenerse y evaluar cómo se siente.
2. Implemente estrategias de terapia cognitivo-conductual por su cuenta
Terapia cognitivo-conductual se utiliza comúnmente para tratar la depresiónansiedad y adicción. Las estrategias y herramientas de la TCC están destinadas a aplicarse fuera de las sesiones de terapia y utilizarse en la vida diaria.
se llama terapia autodirigida. Nuevamente, no reemplaza la terapia tradicional con un profesional, pero puede complementar sus esfuerzos de salud mental cuando no tiene acceso a terapia de conversación. Es mejor reservar esta estrategia de autoayuda para aquellos con síntomas moderados que no afectan las tareas diarias.
Una revisión sistemática de 33 estudios encontró que Los tratamientos de autoayuda pueden disminuir. ansiedad y depresión. Los resultados de la terapia autodirigida fueron “moderados”, según la revisión. Entonces las personas no se sintieron 100% mejor, pero informaron sentirse menos ansiosas o deprimidas. Si está interesado en estrategias de terapia autodirigida para mejorar su bienestar mental, le recomendamos consultar el Lista de libros de la Asociación de Terapias Cognitivas y Conductuales. Los libros de la lista han recibido un “sello al mérito”.
Técnicas comunes de terapia autodirigida:
- Llevar un diario: Escribir sus pensamientos y sentimientos y reflexionar sobre ellos puede ayudarle a identificar pensamientos y patrones de comportamiento negativos. Una vez que esté consciente, podrá tomar medidas significativas para realizar cambios.
- Cursos guiados: Con la terapia autodirigida, hay que empezar por algún lado. Los cursos guiados pueden ayudarle a aprender métodos y tácticas para la gestión diaria. Puede consultar la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales para conocer su directorio de educación sobre salud mental.
- Aplicaciones de salud mental: Muchas aplicaciones de salud mental utilizan técnicas de terapia cognitivo-conductual para reducir la ansiedad y ayudar a controlar los síntomas.
3. Manténgase conectado con los demás
Es importante conectarse con otras personas, especialmente con aquellas que experimentan cosas similares. Los estudios muestran que conectarse con otros puede proporcionar una sentido de significado y propósito y disminuir la soledad. La terapia de grupo o los grupos de apoyo suelen estar dirigidos por un profesional de salud mental o un líder de grupo y pueden ser gratuitos o de bajo costo. Ya sean amigos, familiares o extraños, compartir tus sentimientos y experiencias es fundamental.
También puedes usar el Sitio web de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias para localizar recursos comunitarios cerca de usted.
Las conexiones con las personas no son las únicas que pueden ayudar a mejorar su salud mental. Mascotas y Los animales pueden reducir el estrés. y niveles de ansiedad. Tómate un tiempo intencional para pasar el rato con tu mascota: juega con tu perro, abraza a tu gato. Si no tienes una mascota, puedes ser voluntario en un refugio de animales local o en una sociedad humanitaria. Criar o cuidar animales también es una opción.
4. Practica la atención plena y la meditación
La meditación tiene una historia que se remonta a miles de años, pero en los últimos años se ha convertido en una práctica extremadamente popular para aliviar el estrés. La atención plena te ayuda a estar más en sintonía con lo que sientes y piensas, lo que te ayuda a gestionar tus pensamientos y emociones de manera más efectiva, en lugar de sentirte abrumado por ellos. Mindfulness utiliza técnicas como la meditación y Respiración para mejorar tu salud mental..
La atención plena puede ayudarte controlar los síntomas de la ansiedad y otros trastornos de salud mental ayudándole entender y afrontar lo que estás sintiendo. Los estudios demuestran que la meditación puede ayudar a reducir el estrés, aliviar los síntomas de depresión o ansiedad y ayudarle a dormir. La atención se centra en la integración de la mente y el cuerpo, lo que puede ayudarle a mejorar su bienestar mental.
También puedes usar Aplicaciones de meditación para reducir el estrés. y ayude a mantener su régimen de atención plena. Estas aplicaciones gratuitas o de bajo costo son excelentes para principiantes.
Leer más: Revisión de Headspace: obtenga herramientas para la atención plena, la meditación y más por solo $ 5 al mes
Otros consejos prácticos para mejorar tu salud mental sin terapia
- Ejercicio: Varios beneficios para la salud mental son asociado con el ejerciciocomo aliviar la ansiedad o mejorar tu estado de ánimo. El ejercicio también puede aumentar tu confianza y liberar endorfinas. No es necesario que se lance directamente a levantar objetos pesados; cualquier ejercicio puede ayudar.
- Sal y toma el sol: La luz del sol aumenta la serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar tu estado de ánimo. Cuando no recibe suficiente sol, sus niveles de serotonina bajan, lo que lleva a trastorno afectivo estacional.
- Prioriza tu sueño: Dormir mal está relacionado con un mayor riesgo de ansiedad o depresión, mal humor y mayores niveles de estrés. Prioriza tu sueño Siga su rutina a la hora de acostarse: prepárese para ir a dormir haciendo algo relajante, trate de acostarse a la misma hora todas las noches y apague las pantallas.
- Da un paso atrás de las redes sociales: El uso constante de las redes sociales puede aumentar síntomas de ansiedad y depresión. A desintoxicación digital puede estar justificado si se compara con otras personas en línea o nota una caída en su salud mental. Comience limitando su tiempo en redes sociales. Luego, intenta llenar ese tiempo con cosas que disfrutes o con personas con las que te guste pasar tiempo.
¿Cuándo debo ver a un terapeuta?
La terapia autodirigida y las tácticas de bienestar son extremadamente útiles, pero no son el principio ni el fin de la salud mental. El tiempo cara a cara con un terapeuta autorizado es esencial para quienes padecen afecciones y síntomas graves.
Lo primero que debes hacer es consultar tu seguro. El seguro proporcionado por el empleador y Medicaid pueden cubrir exámenes de detección, psicoterapia y asesoramiento. La cobertura de su seguro dependerá de su estado y de su plan de salud, pero muchos planes incluyen cobertura de salud mental para terapeutas dentro de la red.
Leer más: Cómo encontrar el mejor terapeuta cerca de usted
Sus finanzas no deberían impedirle obtener la ayuda que necesita. Puede que sea necesario investigar un poco sobre terapeutas y programas, pero existen opciones de bajo costo.
- Pagos de escala móvil: Algunos terapeutas ofrecen tarifas de escala móvil: usted paga lo que puede pagar. El costo se basará en sus ingresos. No todos los terapeutas ofrecen esto, pero muchos sí.
- Servicios de bajo costo o gratuitos: Algunos terapeutas ofrecen asesoramiento gratuito o de bajo costo para sesiones individuales y grupales. Si vive cerca de un colegio o universidad, el departamento de posgrado puede ofrecer sesiones de terapia gratuitas o con descuento.
- Centros de salud comunitarios: Salud mental comunitaria Los centros ayudan a quienes se encuentran en las áreas circundantes.
- Grupos de apoyo locales y en línea: Las organizaciones locales y los voluntarios en muchas áreas ofrecen grupos de apoyo para situaciones como el duelo y la adicción. Usar Lista de grupos de apoyo de Mental Health America para encontrar uno que mejor se adapte a sus necesidades. Puedes participar en un grupo de apoyo dirigido por pares a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI).
